Quali sono i modi più sani per cucinare il cibo?

Puoi mangiare cibi sani, ma se li cucini male e nei materiali sbagliati, perderai i loro benefici. Non tutti i metodi di cottura fanno bene alla salute, figuriamoci gli utensili che usiamo per cucinare! Quali metodi di cottura dovrebbero essere preferiti? Quali sono i migliori utensili e materiali per cucinare in modo sano, senza distruggere i nutrienti dal cibo? Dovremmo vietare le stufe antiaderenti dalle nostre cucine? Abbiamo condotto il sondaggio per aiutarti ad attrezzare e cucinare senza danneggiare la tua salute.

Sempre più di noi si interrogano sul contenuto dei nostri piatti. Ma è anche essenziale preoccuparsi del metodo di cottura e degli utensili in cui cuciniamo. Tra le diverse tecniche di cottura, consigliamo le modalità di cottura delicata con una temperatura non superiore a 100 ° C, perché la cottura prolungata ad alta temperatura distrugge i nutrienti del cibo. Senza alcuna aggiunta di grassi, la cottura delicata preserva al meglio la qualità del cibo dal punto di vista nutrizionale (le perdite di minerali e vitamine sono minime) e del gusto (gli aromi sono meglio conservati, i colori e le consistenze rimangono quasi intatti).

Scegli metodi di cottura delicati

Cottura a vapore Cuocere il cibo a circa 95-100 °C senza che sia a contatto con l’acqua. Oltre ad essere veloce, questo metodo di cottura preserva le qualità nutrizionali e gustative del cibo (la perdita di vitamine è solo dal 10 al 20%). È anche un metodo di cottura sano e dietetico (adatto a persone che desiderano perdere peso), poiché non richiede grassi e fibre sono conservate, con una sensazione di sazietà più presente.

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Il bagnomaria: la cucina più delicata

Consiste nel posizionare un contenitore (vetro, acciaio inossidabile o ceramica) in una pentola di acqua bollente o su una fonte di vapore (nel cestello di un piroscafo). Il cibo cuocerà sotto i 70°C.

Stufato: cottura lenta e delicata

Il cibo cuoce a fuoco molto basso, senza aggiunta di grassi, in un contenitore ermetico con un coperchio chiuso, fino a quando l’acqua evapora. Con il riscaldamento, l’acqua presente nel cibo si trasformerà gradualmente in vapore, consentendo alla preparazione di essere cotta lentamente a bassa temperatura. Non c’è bisogno di aggiungere acqua durante la cottura. Alla fine, l’acqua si trasforma in succo pieno di aromi, vitamine e minerali. Optare per una pentola a cottura lenta (ceramica o acciaio inossidabile, preferibilmente senza rivestimento antiaderente). Una casseruola, una padella o una padella con un fondo spesso con un coperchio fanno anche il trucco.

Cucinare con moderazione

Il barbecue

Se vuoi farlo nelle giornate di sole, non mettere il cibo a diretto contatto con le fiamme, perché consumare cibo carbonizzato fa male alla salute. La temperatura può raggiungere i 500 °C. Ed è noto che se cotti ad alte temperature, gli alimenti proteici come carne e pesce producono sostanze cancerogene, aminoacidi eterociclici (AHA). Per evitare la formazione di questi composti tossici, cuocete le vostre griglie nel calore della brace e non delle fiamme, su una griglia posta a circa 10 centimetri dalla brace.

Frittura

Questo metodo di cottura ad alta temperatura utilizza il grasso come vettore di calore. Mangia cibi fritti solo occasionalmente, poiché sono pieni di acidi grassi saturi. Per friggersi, evitare gli oli idrogenati (come l’olio di colza, di girasole o di soia): denaturano gli acidi grassi trasformandoli in acidi grassi trans, che favoriscono la produzione di colesterolo cattivo e aumentano il rischio di malattie cardiovascolari. Inoltre, la perdita di vitamine è importante e componenti (come l’acrilammide) sospettati di essere cancerogeni, possono essere emessi durante la cottura friggendo, specialmente con una temperatura superiore a 180 ° C.

Il forno a microonde

È stato oggetto di molte discussioni per anni, con studi dai risultati spesso contraddittori. Secondo uno studio pubblicato sulla rivista scientifica Neurology, le sue radiazioni (anche se le onde sono regolate in Francia con una frequenza compresa tra 2,4 e 2,5 gigahertz) potrebbero alterare la produzione di melatonina (l’ormone del sonno) nel nostro corpo, causare insonnia, emicranie e indebolire il sistema immunitario. D’altra parte, il superamento della potenza di cottura o del tempo indicato sulla confezione del prodotto può comportare la migrazione di sostanze chimiche negli alimenti. Usalo occasionalmente, solo per riscaldarti e non per cucinare, e stai lontano dal dispositivo quando è acceso.

Gli utensili giusti per cucinare in modo sano

Vaporiera in acciaio inox: l’essenziale

Combina i vantaggi del vapore e della cottura a basse temperature. Basta mettere l’acqua (non più di un terzo del volume totale) nel contenitore inferiore e voilà! L’acqua bollirà e il vapore si diffonderà nello scomparto superiore, dove viene posizionato il cibo.

Come sceglierlo? Preferisci un fondo spesso per una migliore conduttività. Alcuni modelli si collegano alla rete elettrica. Se hai tre cestelli per il vapore, assicurati di mettere il cibo che richiede un tempo di cottura più lungo nel contenitore più basso. Un modello a tre piani con un diametro di 20 centimetri è sufficiente per una famiglia di quattro persone. Conta da 50 a 80 euro per un modello di qualità.

Il cestello di bambù: famoso in Asia

Ideale per cuocere a vapore dietetico e senza grassi. Riempi una casseruola per tre quarti con acqua, quindi installa il cestello del vapore su di esso con i tuoi ingredienti, chiudendo ermeticamente il coperchio. Portare a ebollizione, assicurandosi che l’acqua non tocchi il cestello. Lasciare circa 15-30 minuti di cottura a seconda degli alimenti scelti. Puoi sovrapporre diversi cestini, avendo cura di posizionare sul fondo dei cestini foglie (insalata, cavolo) per evitare che il cibo si catturi, e installare nella parte superiore i cibi più fragili (filetti di pesce, bocconcini al vapore …)

Come sceglierlo? Il suo diametro dovrebbe essere maggiore di quello della padella, ma anche non troppo grande per evitare che il calore fuoriesca attraverso i bordi. Controlla che sia fatto di bambù naturale, senza conservanti, con chiodi di bambù. Alcuni modelli hanno una reggia in acciaio inossidabile, che impedisce al bambù di deformarsi nel tempo.

Il wok: versatile

Ben noto nella cucina asiatica, permette di cuocere a fuoco lento, friggere, saltare o cuocere a vapore il cibo velocemente, con pochi grassi: basta un cucchiaino di olio d’oliva. È caratterizzato dal suo fondo stretto e dagli ampi bordi svasati. Il calore, intenso nella parte inferiore, si diffonde gradualmente sui bordi. L’altezza del wok favorisce la creazione di vapore, che consentirà una cottura più morbida, senza seccare il cibo. Ideale per verdure, pasta, carne, pollame, per fare fajitas o ricette asiatiche.

Come sceglierlo? Optare per un wok di medie dimensioni (circa 30 centimetri), non più piccolo, altrimenti il cibo sarà ammucchiato sul fondo. La dimensione pubblicizzata non corrisponde al fondo ma al diametro della parte più svasata. Alcuni modelli sono dotati di un coperchio per stufare o cuocere a fuoco lento. Preferisci un wok in ghisa naturale o acciaio inossidabile senza rivestimento antiaderente (ricordati di passarlo prima del suo primo utilizzo per renderlo naturalmente antiaderente). Puoi prenderlo con una maniglia o due maniglie (controlla che siano isolanti). Un wok a fondo piatto è più adatto per un piano cottura elettrico, un fondo rotondo per una stufa a gas. Pulirlo in acqua calda con una spugna non abrasiva, quindi pulirlo con un panno morbido. La lavastoviglie non è raccomandata.

La griglia in ghisa: per sostituire il barbecue

Se ti piace cucinare al barbecue, questa è una buona alternativa: a differenza di quest’ultimo, la griglia fa cadere il grasso dalla carne, che impedisce che si carbonizzi e quindi causi le famose sostanze cancerogene (AHA). È perfetto per grigliate di carne e pesce o verdure brasate. Otterrete una cottura tenera grazie alla buona distribuzione del calore della ghisa. Lasciare circa dieci minuti di riscaldamento prima che dia una temperatura omogenea. Non graffia, puoi tagliare dentro.

Come sceglierlo? Che sia rotondo, quadrato o rettangolare, controlla che sia compatibile con la tua fonte di calore e preferisci un modello con fondo rigato per recuperare il succo.

Tajine: cottura lenta a fuoco basso

È l’utensile di punta della cucina tradizionale marocchina, tunisina o di altri paesi del Maghreb. Se ti piace la cottura lenta del cibo per preservarne il gusto, i profumi e le virtù nutrizionali, il tagine è ciò di cui hai bisogno.

Come sceglierlo? Preferirlo in terracotta con un coperchio conico, che consente al vapore di condensarsi e innaffiare lentamente il piatto. Attenzione ai tagine puramente decorativi, sicuramente graziosi ma non resistenti alle temperature di cottura.

Il diavolo: niente acqua né grasso

Fu alla fine del diciannovesimo secolo che un avvocato francese, Gustave Rousset, inventò questo metodo di cottura in terracotta. Rotondo con un coperchio, permette uno stufato, morbido e regolare. Ad esempio, contare 1 ora per le patate, 1h30 per un pollo. Il vapore che si forma all’interno è sufficiente per cucinare cibi senza grassi in modo sano e preservare i loro nutrienti e sapore. Rimane caldo quando lo metti sul tavolo, il che mantiene il cibo alla giusta temperatura. Il suo principio è semplice: metti il cibo senza aggiungere acqua e chiudi il coperchio. Utilizzare tra il diavolo e il piano cottura (tranne induzione) un diffusore di calore, ideale per distribuire il calore e proteggere il diavolo, soprattutto se è in terracotta. Può anche essere messo in forno.

Come sceglierlo? Scegli un diavolo realizzato in terracotta non smaltata o gres (un materiale naturale noto per la sua malleabilità e resistenza). Lo troverete nei negozi biologici, nelle farmacie, in alcuni mercati o fiere, vivete da vasai se andate in Alsazia o Dieulefit (26220).

La pentola norvegese: per ritardare il raffreddamento

Si tratta di una scatola isotermica in cui viene collocata una classica casseruola (o pentola). La cottura inizia sul fuoco, quindi una volta che il contenuto della casseruola bolle, deve essere chiuso e posto nella scatola isolante, che finirà lo stufato. Pertanto, il cibo può finire di cucinare autonomamente, senza alcuna fonte di energia esterna. Puoi riprodurre questo processo mettendo la tua casseruola in un cestello e avvolgendola con materiali isolanti (coperta di lana, sughero…).

Questo processo consente quindi di dimezzare il dispendio energetico preservando il calore immagazzinato all’inizio della cottura. Tuttavia, ciò richiede un tempo di cottura leggermente più lento (in media un terzo in più rispetto al fuoco). Questo metodo di cottura è ideale per zuppe, riso, bourguignon di manzo, blanquette di vitello o qualsiasi altro piatto bollente.

Qual è il materiale più sano per cucinare?

Cucinare il cibo nei materiali sbagliati può deteriorarne la qualità e persino diventare pericoloso per la salute! Ad esempio, una padella con un rivestimento in smalto è facilmente danneggiabile e quest’ultima può contenere metalli (cadmio, piombo…) che possono essere messi a contatto con il cibo. Per una cucina sana, è fondamentale scegliere materiali di ottima qualità. Per questo, nessun segreto: evita utensili economici e offerte allettanti, come lotti di stufe.

Acciaio inossidabile o acciaio inossidabile

Con un’elevata resistenza al calore, non reagisce al contatto con il cibo e non ne altera il sapore. Dura a lungo, resiste alla corrosione, è lavabile in lavastoviglie.

I contro: non completamente antiaderente, ha bisogno di un po ‘di grasso o liquido aggiunto alla cottura per evitare che il cibo si attacchi. Per le persone allergiche ai metalli, essere consapevoli del fatto che il nichel e il cromo possono fuoriuscire dagli utensili in acciaio inossidabile negli alimenti, ma questo dipende dalla qualità dell’acciaio inossidabile e dal tempo di cottura.

Ghisa naturale

Lega di ferro e carbonio, la ghisa naturale non teme l’usura, offre un’ottima distribuzione del calore durante la cottura e dura … eternamente! Senza rivestimento, si sposterà naturalmente nel tempo per creare una sorta di rivestimento antiaderente naturale. La ghisa non va in lavastoviglie, viene pulita in acqua calda con una spugna morbida (e possibilmente un po ‘di bicarbonato), senza detersivo o spazzola abrasiva con setole dure. Asciugare e conservare le pentole in un luogo asciutto.

I contro: è pesante e non adatto a cibi acidi (come i pomodori) perché il ferro contenuto nella ghisa tende ad infiltrarsi di più (meno che con l’acciaio), ma, ancora una volta, tutto dipende dalla qualità della padella. Scegli un utensile in ghisa naturale con garanzia di 25 anni o a vita: una garanzia di qualità offerta da alcune marche.

Terracotta

Utilizzata fin dal Neolitico, la terracotta è un materiale naturale utilizzato per tagine, diavoli… Sceglilo grezzo, non verniciato o smaltato. Permette di cucinare a temperature medie, conserva gli aromi dei tuoi piatti e non contiene sostanze nocive che possono migrare nel tuo cibo. La cottura è lenta, omogenea: il cibo può cuocere a fuoco lento senza seccarsi o bruciarsi. Prima di utilizzare l’utensile in terracotta per la prima volta, immergerlo in acqua per due ore. È facile da mantenere: è sufficiente risciacquare con acqua con una manciata di sale grosso (soprattutto senza detergente).

I contro: fragile, la terracotta si rompe facilmente e teme gli shock termici (nessun passaggio in frigo troppo velocemente dopo la cottura).

Rame

Apprezzato da grandi chef, è uno dei materiali che meglio conduce il calore… ma è costoso. Inoltre, si consuma nel tempo: tende ad ossidarsi con il calore a diretto contatto con gli alimenti. Se vedi depositi verdastri, è il momento di sostituire il tuo utensile. Per limitare l’usura, prendere un rivestimento interno in acciaio inossidabile stagnato o rame (stagno).

Dovremmo rinunciare al Teflon?

Il teflon (o politetrafluoroetilene, un materiale termoplastico) è un rivestimento impermeabilizzante e antiaderente che consente di cuocere gli alimenti senza (o pochissimi) grassi. Ma gli studi hanno dimostrato che contiene composti perfluorurati che possono rilasciare sostanze tossiche a causa della graduale degradazione del rivestimento sotto l’effetto del calore. Inoltre, il Teflon è accusato di essere una fonte di PFOA (acido perfluoro-ottanoico), un composto chimico[1] che ha un impatto sull’ambiente (assorbimento da parte di alcuni organismi vegetali e animali, ecc.) e sulla nostra salute (sospettato di essere cancerogeno, interferente endocrino e di svolgere un ruolo nell’infertilità10). Dal 2020, la produzione di PFOA e la sua immissione sul mercato europeo dovrebbero essere vietate, ma si trovano nei prodotti importati, in particolare dalla Cina.

Preferisci un rivestimento in ghisa naturale (antigraffio e solido) o a base ceramica: più ecologico, è un ottimo diffusore termico perché riscalda due volte più velocemente del Teflon. Tuttavia, dura meno tempo (da 2 a 3 anni) ed è sensibile a urti e graffi. Anche se nulla obbliga i produttori a rivelare la composizione delle loro leghe, sarà sempre meglio di un rivestimento in teflon o alluminio.

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Cose da controllare prima di acquistare

Prima di acquistare una pentola, assicurati di aver analizzato tutti i criteri da tenere in considerazione:

• Dimensioni: un grande diametro è più adatto per cucinare tutti i tipi di piatti, ma causerà una perdita di energia se cucini piccole quantità
• Peso: una padella in ghisa o ceramica è solitamente pesante, pesa l’utensile per assicurarti di poterlo maneggiare facilmente!
• Compatibilità: è adatto alla vostra fonte di calore: gas, piano cottura elettrico o a induzione, vetroceramica, forno? I pittogrammi nella descrizione ti permetteranno di conoscere le compatibilità.
• Origine: evitare utensili provenienti da paesi come la Cina e altri importanti paesi esportatori. Preferisci prodotti di marchi francesi o europei, offrendo utensili da cucina senza piombo, cadmio o PFOA.
• Tipo di rivestimento: Teflon, acciaio, alluminio: evitare quelli più dannosi.
• Tipo di coperchio: preferirlo in vetro, per ridurre al minimo le dispersioni di calore e seguire meglio l’evoluzione della cottura.

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