Pianificare un menu non deve essere complicato, basta dedicare un po’ di tempo e raccoglierai grandi ricompense. Saperorganizzare il pasto della settimana ti porterà innumerevoli benefici. Tra i quali ci sono:

  • Risparmierai denaro – Sapere cosa cucinerai renderà più facile fare la spesa e andrai meno a fare la spesa. In questo modo si riducono le spese impulsive. Questa economia è qualcosa che ti interessa, non è vero? Sono sicuro che lo fai;
  • Risparmierai tempo – Puoi preparare i pasti in anticipo solo per scongelare e riscaldare. E non perderai tempo nemmeno a pensare a cosa cucinare. In questo modo ti godrai più momenti con la tua famiglia o guardando quella serie che ti piace così tanto;
  • Migliorerai la tua dieta – Quando non hai tempo e non sai cosa preparare, finisci per non mangiare nulla. Sapendo come organizzare il pasto della settimana, avrai gli ingredienti necessari per fare pasti sani ed equilibrati.

Come organizzare il pasto della settimana

Come organizzare il pasto della settimana e cosa includere nel menu?

Per organizzare il menu settimanale equilibrato, si basa sulla piramide alimentare, in cui sono rappresentati tutti gli alimenti e quanto dovremmo mangiare da essi.

Ricordando che non siamo nutrizionisti. Stiamo solo esaminando le informazioni contenute nella piramide alimentare sviluppata per la prima volta nel 1996 dai ricercatori dell’Università di San Paolo, che si basavano sulla piramide alimentare nordamericana.

Gli alimenti che dovresti includere ogni giorno immancabilmente sono organizzati in 4 gruppi:

  1. Carboidrati

Pane, maccheroni, riso, farina, patate e legumi. Giusto! Ti consigliano di scegliere la versione integrale, che è molto più sana ed è altrettanto ricca dell’opzione non integrale.

Oh, e ricordando che un consumo moderato di pane non fa ingrassare. Ciò che ti fa ingrassare è l’esagerazione e ciò che metti come riempitivo.

  1. Frutta

Non ha senso sapere come organizzare il pasto della settimana senza aggiungere tutti i nutrienti necessari. La frutta dovrebbe essere consumata da 3 a 4 pezzi al giorno e la verdura da 2 a 3 porzioni.

In totale, dovresti aggiungere 5 porzioni al giorno tra frutta  e verdura.  Cerca sempre di avere qualcosa di verde nel piatto! Per alcuni, è più facile da ingerire sotto forma di succo. Per quanto riguarda questo, non ha il minimo problema.

  1. Latticini

I latticini dovrebbero essere consumati da 2 a 3 volte al giorno. Possono essere parzialmente scremati o a basso contenuto di grassi. I bambini dovrebbero mangiare latticini integrali durante la crescita e hanno bisogno di tutti i nutrienti.

Latte, yogurt e formaggio non dovrebbero mancare in una dieta equilibrata.

  1. Proteine

Le carni bianche come pollo, coniglio, tacchino, pesce, uova e noci devono essere consumate da 1 a 3 porzioni al giorno, alternandole. Un giorno carne, un altro pesce, e così via.

Non preoccuparti del colesterolo che presumibilmente hai nelle uova. È un mito.

Si consiglia il consumo occasionale dei seguenti alimenti:

  • Carni rosse, alimenti trasformati e salsicce;
  • Torte, panini, burro, dolci;
  • Si raccomanda anche un consumo moderato di birra o vino negli adulti.

Come organizzare il pasto della settimana

Creazione di un menu

Ora, conoscendo le raccomandazioni per il consumo di cibo, hai comeorganizzare il pasto della settimana. Basta distribuire i gruppi all’interno del menu bilanciato.

Sembra complicato, ma non preoccupatevi! È molto facile e con la pratica è ancora più facile.

La prima cosa che farai è creare una sorta di tavolo dove mettere accanto ad essi i giorni della settimana e i pasti. Inizierai con i pasti principali (pranzo e cena), che variano di più.

In base alle piramidi nutrizionali disponibili, organizzerai una settimana composta da:

  • Carne – da 3 a 4 porzioni;
  • Pesce: da 3 a 4 porzioni;
  • Verdure – 2 porzioni;
  • Pasta- 2 porzioni;
  • Riso – 2 porzioni.

In questo modo, si riempiranno gli spazi vuoti nel modello. Per esempio:

Se lasci uno spazio vuoto, puoi riempirlo con uova, zuppe o lasciarlo vuoto per goderti il resto di un giorno feriale o per mangiare una giornata fuori.

Devi riempire gli spazi vuoti in modo coerente, non abbinando la carne dello stesso giorno a pranzo e a cena. Non mettere carne e pesce ripetutamente. Con un po’ di attenzione, avrai tutte le porzioni ben sistemate.

Pronto! Hai già la cosa più importante: hai imparato a organizzare il pasto della settimana e a fare una buona distribuzione dei diversi tipi di piatti del tuo menu.

La preparazione dei piatti

Ora arriva la parte divertente. Siediti con la tua famiglia e scegli il tipo di cibo che di solito prepari a casa e quello che ti piace di più. Se non ti vengono in mente molti piatti, dai un’occhiata a questi esempi:

  • Legumi – Lenticchie cotte, ceci con spinaci, stufato, fagioli bianchi con mondongo, tra gli altri;
  • Carne – Pollo alla griglia, stufato di manzo con verdure, pollo con patate, filetto e filetto di formaggio, pollo cotto, tra gli altri;
  • Maccheroni – Insalata di maccheroni, spaghetti alla bolognese, lasagne di verdure, tra gli altri;
  • Pesce – Pesce alla griglia, filetto di tilapia alla griglia, nasello in salsa di frutti di mare, salmone con miele e senape, tra gli altri;
  • Riso – Risotto, riso con carote, riso con broccoli, tra gli altri;
  • Uovo – Frittata di patate, frittata di verdure, uova fritte, uova alla diavola, tra gli altri.

Come organizzare il pasto della settimana

Ricorda tutti i piatti che ti piacciono, ora devi solo combinarli con gli accompagnamenti corrispondenti. Per esempio:

Dopo aver disposto i piatti di base, basta aggiungere un’insalata o un contorno e il dessert. Cerca di inserire porzioni giornaliere di frutta e verdura.

Se prepari un piatto unico, cerca di combinare tutti i nutrienti necessari durante la giornata, come se fosse una partita a tetris.

Infine, aggiungi la colazione e gli spuntini. I prodotti lattiero-caseari, i cereali e il pane svolgono un ruolo importante in questo senso. Prepara una bella torta.

Ad esempio, una torta allo yogurt, di quelle morbide, al posto dei dolci preconfezionati. In questo modo, avrai una varietà di spuntini, snack più sani e molto più economici.

Posiziona il tuo menu in un luogo ben visibile, magari trattenuto da una calamita sulla porta del frigorifero. In questo modo, sarai in grado di vedere cosa devi mangiare ogni giorno senza dover perdere tempo a pensare a come organizzare il tuo pasto per la settimana.

Questo ti renderà la vita molto più facile! Ora tocca a te!